La importancia de la elongación

El tipo de elongación que se suele realizar es estático; la intensidad y duración de este no están claramente definidas. Existe cierto consenso en establecer que la intensidad máxima del estiramiento se debe definir cuando el atleta nota cierta incomodidad.

¿Reducen los estiramientos las lesiones?

En cuanto al tiempo, diferentes estudios sugieren que se precisa un mínimo de duración y repeticiones para que la resistencia muscular disminuya. Así, trabajos clásicos sobre isquiotibiales muestran que cuatro series de 90 segundos disminuyen la resistencia muscular pasiva de los isquiotibiales entre un 18-19%. Eso requiere un tiempo de estiramiento de al menos seis minutos; si tenemos que estirar 3-4 grupos musculares básicos para la práctica de 'running' y debemos combinar agonistas y antagonistas, el tiempo de estiramiento deberá ser de casi 30 minutos.

Los estiramientos sobre músculos relajados, que es la situación previa antes de realizar deporte, producen una disminución en la fuerza de estos, un hecho establecido en muchos trabajos experimentales de laboratorio. Este efecto se produce por un mecanismo neural; por ello, algunos autores sugieren que con el calentamiento previo y el estrés anterior a la competición este efecto de disminución de fuerza puede ser contrarrestado.

¿Reducen los estiramientos las lesiones musculares? 

Esta es la gran pregunta, porque el deportista que los realiza antes de la práctica deportiva lo hace conel objetivo de evitar este tipo de lesiones. Los datos de los diferentes estudios científicos son controvertidos. Es difícil realizar estudios aleatorizados comparativos, ya que el tipo de sujetos y el tipo de estiramientos y calentamiento deberían ser similares; de ahí la dificultad de obtener datos concluyentes y que algunos estudios digan que sí previenen este tipo de lesiones y otros que no.

Los trabajos más interesantes están realizados sobre poblaciones de militares en formación o deportistas aficionados. Por tanto, los hallazgos obtenidos son más extrapolables a la población general que a deportistas profesionales.

¿Qué músculos debemos estirar? 

Como mínimo, aquellos que utilizamos como agonista o antagonista durante la carrera:

• Musculatura lumbar.
• Abductores de cadera, como glúteos.
• Rotadores externos de cadera, como piramidal.
• Aductores de cadera.
• Flexores de cadera: psoas.
• Isquiotibiales.
• Cuádriceps.
• Gemelos y sóleo.

Es importante no empezar a estirar en frío, un calentamiento previo suave de cinco minutos es beneficioso. En los estiramientos estáticos debemos dejar el músculo elongado unos 30 segundos. Respecto a la intensidad, debemos sentir la tracción sobre el músculo, pero no dolor, y completar siempre el estiramiento de todos los grupos musculares.

Fuente: Dr. Alberto Zafra, traumatólogo del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid